على الرغم من أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو أحد أكثر التمارين فعالية لفقدان الدهون ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة منه. تحتاج إلى التركيز على عدة أشياء. أول شيء يجب ملاحظته هنا هو أن المزيد ليس بالضرورة أفضل عندما يتعلق الأمر ببرمجة التمرين ، فمن المهم جدًا القيام بتمارين قصيرة وذكية ولكنها فعالة.
بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب التدريب المتقطع عالي الكثافة اتباع إرشادات السلامة ، خاصةً عندما تقوم بتضمين أوزان ثقيلة أيضًا. في حين أن تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع HIIT قد تكون أسرع طريقة لحرق الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون ، إلا أن قولها أسهل من القيام بها ، وذلك ببساطة لأنك لا تحتاج فقط إلى الإحماء قبل التمرين ، ولكن أيضًا الحفاظ على شكل جيد طوال الروتين. نقترح تضمين ما لا يقل عن تدريبين إلى ثلاثة تمرينات HIIT قصيرة ولكن لطيفة لتسريع عملية حرق الدهون.
تسخين
يعد الإحماء ضروريًا لأي تمرين روتيني ، ناهيك عن تمرين HIIT ، لأنه ببساطة يجهز عضلاتك ويجهزك للنشاط البدني في المستقبل. عندما تقوم بالإحماء ، حاول التركيز على مجموعة عضلية واحدة ستجعلك تعمل. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين الذراع القائم على HIIT ، فحاول تضمين دوائر الذراع وعمليات الدفع المعدلة لتبدأ بتسخين العضلات التي ستستهدفها لاحقًا في التمرين.
ركز على الشكل الصحيح
وفقًا لـ Harvard Health ، يمكن أن يؤدي الوضع السيئ إلى الإصابة ونتائج سيئة. قم بمحاذاة جسمك بشكل صحيح وتحرك بسلاسة طوال التمرين. إذا شعرت بتأثير التدريب ، مثل التوتر أو الوجع في منطقة معينة من جسمك بخلاف الشعور بإرهاق العضلات العام في المنطقة التي تتدرب فيها ، فقد يظهر ذلك أنك تفعل كل شيء بشكل خاطئ وأنك تقوم بذلك. بحاجة لتصحيح النموذج.
ابدأ بأوزان أصغر
عند استخدام الأوزان ، حافظ دائمًا على الشكل المناسب. إذا كنت مبتدئًا وبدأت للتو في استخدام الدمبل ، فابدأ بوزن أخف ثم تقدم تدريجيًا. ابدأ أولاً بالحركات البطيئة ، ثم المصاعد البطيئة ، ثم انتقل إلى الخفض المتحكم فيه. ثم قم بزيادة الحركات وتكثيفها ببطء أثناء تقدمك إلى HIIT. تأكد من مناقشة هذا الأمر مع مدربك الشخصي لفهم قدرتك على رفع الأثقال.
فقط بضعة أيام في الأسبوع
HIIT هو شكل رائع من التدريب ، ولكن شيء لا يجب عليك القيام به كل يوم من أيام الأسبوع. هذا بشكل أساسي لأنه عندما تعمل بنسبة 85-95٪ VO2Max (تدفع قلبك ورئتيك وعضلاتك إلى أقصى حد لاستخدام الأكسجين) يمكن أن تزيد هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول. يمكن للإفراط في تناوله أن يؤثر على جهاز المناعة لديك ويزيد من احتمالية إصابتك بالمرض. ابدأ بـ HIIT وقم بالتمارين لمدة 24 إلى 48 ساعة على الأقل بين الجلسات المختلفة.
يمكنه تجديد مخزون الطاقة لديك وإصلاح العضلات. ومع ذلك ، إذا اخترت القيام بجلسة HIIT ، فيمكنك الذهاب لشدة منخفضة إلى معتدلة والعمل على مجموعات أو حركات عضلية مختلفة. يمكن أن يساعد في بناء العضلات ومنع الإصابة. يمكنك زيادة الترطيب والعمل على الجوانب الغذائية مثل التغذية قبل وبعد التغذية.
استمر في تغييره
حتى إذا بدأت بتدريب مكثف مثل HIIT مع الأوزان ، يمكنك الاستمرار في العمل على المكاسب ورؤية النتائج. استمر في العمل ببطء نحو أهدافك. هذا لأن عضلاتك قد تستغرق وقتًا لتكون أكثر مرونة لتغيير التدريبات. عليك تغييره لأنك تعتاد على الشكل المعين للتدريبات وكثافتها. بمجرد أن تعتاد على تمرين شدة معين ، يمكنك جعله أصعب وتحقيق أهدافك ، وهذا سيتحدى جسمك ويستمر في تحسين مستوى لياقتك. اتبع شكلاً معينًا من التدريب لمدة ستة أسابيع على الأقل ، ثم قم بتغيير كثافة التدريب إلى المستوى التالي.
إذا كنت تقوم بتمارين HIIT فقط ، فأنت بحاجة إلى إضافة تمارين الأثقال إلى روتينك. إذا كنت تمارس تمارين القوة فقط ، فقم بتضمين HIIT ، وبهذه الطريقة تضيف المزيد من التنوع إلى روتينك وتحصل على أفضل ما في العالمين. لقد جربنا HIIT وحصلنا على نتائج مذهلة ، دعنا نعرف كيف حسّن HIIT جسمك!
تعليقات
إرسال تعليق