يمكن أن يكون ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن تتأثر مستويات ضغط الدم لدينا بأشياء مثل الجينات وأمراض الكلى وبعض الأدوية وعوامل نمط الحياة. قد تلعب عوامل نمط الحياة الدور الأكبر في خفض ضغط الدم. فيما يلي بعض النصائح لتقليل مستويات ضغط الدم.
قلل من تناول الملح
غالبًا ما يستخدم الملح أو كلوريد الصوديوم لإضفاء نكهة على الأطعمة وحفظها لسنوات ، وهو جزء من معظم الأطعمة المعلبة. الصوديوم والكلوريد من المعادن الأساسية لوظائف الجسم. يمكنهم إدارة توازن الماء في دمنا ، وتنظيم ضغط الدم لدينا. الكثير من هذا يمكن أن يعني أخبارًا سيئة لمستويات ضغط الدم لدينا. إذا كنت تأكل القليل جدًا أو كثيرًا منه ، فقد يتسبب ذلك في اختلال التوازن ورفع ضغط الدم. توصي هيئة سلامة الغذاء الأوروبية بألا يستهلك الشخص أكثر من 5 جرام من الملح يوميًا (1 ملعقة صغيرة) للتحكم في تقلبات ضغط الدم.
المزيد من البوتاسيوم
في حين أن المستويات العالية من الملح أو كلوريد الصوديوم يمكن أن تزيد من ضغط الدم ، فإن تناول كميات منخفضة من البوتاسيوم يمكن أن يزيد أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم. البوتاسيوم ضروري لعمل العديد من العمليات الجسدية ، تمامًا مثل الصوديوم ، لأنه يساعد في الحفاظ على توازن الماء في دمائنا وينظم ضغط الدم لدينا.
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البوتاسيوم إلى مواجهة الآثار السلبية للصوديوم والحفاظ على ضغط الدم ضمن النطاق الأمثل. يمكنك العثور على مستويات البوتاسيوم المثلى في الفواكه والخضروات ، مثل الموز والبطاطس والسبانخ والعدس.
الحفاظ على وزن صحي للجسم
الحفاظ على وزن صحي مهم للتحكم في ضغط الدم. مع زيادة وزن الجسم ، يعمل قلبك بجهد أكبر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. هناك عدة عوامل توازن بين وزن الجسم. وهذا يشمل عوامل مثل العوامل البيولوجية والنفسية والبيئية. يتضمن فقدان الوزن عملية حسابية بسيطة لحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه.
تختلف هذه العوامل من شخص لآخر ويمكن أن تفقد الوزن وتحافظ عليه مقارنة بالآخرين. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، نحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه. اختر شكلًا مستدامًا أو نمط حياة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
حافظ على نشاطك البدني قدر الإمكان
يفيد النشاط البدني العقل ، حيث يمكن أن يخفض ضغط الدم. يعد النشاط البدني المنتظم بالعديد من الفوائد ، مثل زيادة قوة القلب وتقليل الجهد المبذول لتقليل الدم في جميع أنحاء الجسم. هذا يمكن أن يقلل من التأثير على الشرايين ، وبالتالي يقلل من ضغط الدم.
توصي منظمة الصحة العالمية بالحفاظ على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل ، وهو أمر بسيط مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي مثل الجري كل أسبوع. هذا يعادل تضمين 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل ، خمسة أيام في الأسبوع. بالطبع ، يمكن أن تعطي المستويات المتزايدة فوائد أكبر.
توقف عن التدخين
يمكن أن يؤدي تدخين السجائر إلى سد جدران الشرايين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة ضغط الدم وتضخيم خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. من الطرق العديدة لخفض مستويات ضغط الدم الإقلاع عن التدخين. إذا كنت مدخنًا ، ففكر في الإقلاع عن التدخين لأنه أحد أهم التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة على المدى الطويل.
قلل من استهلاك الكحول
يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول غير المحدود أيضًا إلى زيادة ضغط الدم والآثار الصحية السلبية الأخرى. قلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم عن طريق الحد من تناول الكحول إلى 100 جرام من الكحول أسبوعيًا ، مما يعني تناول خمس مشروبات من وحدتين في الأسبوع. ومع ذلك ، فهذه توصية عامة قد تختلف من بلد إلى آخر ومن منظمة صحية إلى منظمة صحية.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي هي خطة تناول الطعام التي أقرها المعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة. نظام DASH الغذائي فعال بشكل فريد في خفض ارتفاع ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول ، وكلاهما من العوامل المؤدية إلى الإصابة بأمراض القلب. قم بتضمين المجموعات الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، وقلل من تناول الأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب تضمين جميع التغييرات في نمط الحياة مرة واحدة ، يمكنك تضمينها واحدة تلو الأخرى. ستتمكن قريبًا من متابعتهم دون بذل الكثير من الجهد. سوف يصبحون بسهولة جزءًا من نمط حياتك.
تعليقات
إرسال تعليق