يمكن أن تستحضر كلمة “حمية” آلاف الصور في أذهاننا ، للأكل المقيد ، والتخلي عن الأطعمة المفضلة لدينا ، والالتزام بالأطعمة الخفيفة. لكن كلما طالت مدة اتباعك للنظام الغذائي ، سيكون من الصعب عليك الحفاظ عليه لفترة طويلة. لذلك ، لا تقع في فخ النظام الغذائي المذكور. بدلاً من ذلك ، اتبع نصائح بسيطة تتعلق بنمط الحياة والتي قد تعني فقدان المزيد من الوزن على المدى الطويل دون حتى التفكير في الأمر.
يمكن أن يكون فقدان الوزن مرهقًا على المدى الطويل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لا تستطيع رؤية الموازين تتحرك ويمكن أن يؤدي الضغط الإضافي إلى إبطاء عملية إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يمكنك تجربة حيل مختلفة لجعل عملية إنقاص الوزن أسهل وأبسط دون الوقوع في فخ النظام الغذائي.
ليهدأ السرعة! عليك أن تمضغ طعامك
يجب على عقلك معالجة حقيقة أنك تأكل. عندما تمضغ طعامك ببطء ، وبعناية أكبر ، فإنك تقلل من تناولك للطعام وتشعر بقدر أكبر من الامتلاء ، ويمكنك أيضًا التحكم في أحجام حصتك. هناك أيضًا دراسة تبين أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يزداد وزنهم بشكل ثابت. لا يكتسب أولئك الذين يأكلون بشكل أسرع وزنًا أكبر فحسب ، بل يميلون أيضًا إلى أن يكونوا أكثر بدانة.
لذا ابدأ في مضغ طعامك أكثر. نعلم أنه ليس أسهل شيء في العالم ، مع مرور الوقت وألف مهمة في انتظارك. يمكنك الاسترخاء عن طريق الأكل وليس بمشاهدة شيء ما. لكن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو تجربة بعض تقنيات التنفس يمكن أن يأخذك من حالة إجهاد مرهقة إلى حالة أكثر هدوءًا. عندما تكون أكثر هدوءًا ، من المرجح أن تقوم باختيارات طعام أفضل.
خذ أطباقًا أصغر ، خاصة للأطعمة غير الصحية
اليوم ، أصبحت صفيحة الطعام أكبر من أي وقت مضى. مع زيادة حجم الطبق ، نتناول المزيد من الطعام وبالتالي نكتسب الوزن. صحن الطعام النموذجي أكبر اليوم مما كان عليه قبل بضعة عقود. لذا استبدل أطباقك الكبيرة بأطباق أصغر حتى ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل حتى لو شعرت أنك تأكل أكثر. يعمل هذا بشكل خاص مع الأطعمة غير الصحية ، لذلك تأكل أقل وما زلت تعتقد أنك تأكل المزيد.
قوة البروتين
يتمتع البروتين بقدرة كبيرة على قمع الشهية. يمكن أن يملأك أيضًا ويقلل من آلام الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. وذلك لأن البروتين يمكن أن يؤثر على العديد من الهرمونات التي تقلل من الجوع والشبع ، بما في ذلك هرمون الجريلين و GLP-1.
أظهرت دراسة أنه إذا زادت تناولك للبروتين بنسبة 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية وأكلت 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، فيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 11 رطلاً خلال 12 أسبوعًا في المتوسط ، دون الحاجة إلى تقييد نظامك الغذائي. افترض أنك تتناول حاليًا وجبة إفطار غنية بالحبوب. في هذه الحالة ، يمكنك التبديل إلى وجبة إفطار غنية بالبروتين ، مثل البيض ، لتلبية احتياجاتك من البروتين والشعور بالشبع بشكل أسرع ، مع تجنب السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.
يمكن للبيض أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول وقد لا تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بينهما ، لذلك ينتهي بك الأمر إلى توفير السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، ينتهي بك الأمر بتناول الطعام وفقًا لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وعدم تجاوز حد السعرات الحرارية. لا يجب أن تأكل البيض فقط. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك والعدس والزبادي اليوناني والكينوا واللوز.
أضف المزيد من الألياف إلى طبقك
يزيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف من مستويات الشبع لديك ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. هذا لا يجعلك تشعر بالشبع فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. ليست كل الألياف متشابهة. يمكن أن يساعدك نوع معين من الألياف ، وخاصة الأنواع اللزجة ، على إنقاص الوزن بسرعة.
تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء. يمكن أن يزيد هذا الجل أيضًا من وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ عملية إفراغ المعدة. يمكنك العثور على الألياف اللزجة في الأطعمة النباتية ، وقد تشمل بعض الأمثلة الفاصوليا ، والهليون ، وبذور الكتان ، وحبوب الشوفان ، وبراعم بروكسل ، إلخ. تأكد من إضافة ما يكفي منها إلى وجباتك اليومية وستكون أكثر سعادة مما تحصل عليه من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
أفضل طريقة لاتباع نظام فقدان الوزن الخاص بك هو عدم النظر إليه على أنه عمل روتيني. هذه تغييرات في نمط الحياة يمكنك دمجها بسهولة وجني فوائد لا حصر لها.
تعليقات
إرسال تعليق